ヘモグロビンa1c・血糖値を下げるには食べ方、順序が重要な理由はこれ!

食べる順番を変えるだけで劇的に血糖値・ヘモグロビンa1cの数値は変わる

ヘモグロビンa1cにとって「食べる順番」というのはかなり重要です。正しい順序で食べるだけで、インスリンの分泌が少ないにも関わらず血糖値の上昇がゆるやかになることが分かっています。実際の研究データで、ヘモグロビン1cの値も下がったことも証明されています。具体的には、ヘモグロビンa1cが5ヶ月ほどで11%から6.4%にまで下がった例もあるのです。

 

食べるときの正しい順番とは?

簡単に言うと「野菜→魚・肉→ごはん」の順番です。
もっと細かく言うと、一番最初に野菜や海藻、きのこといった食物繊維がたくさん含まれているものを食べます
そのときよく噛んで食べることで満腹感が得られやすくなります。
次にたんぱく質を含んだおかずを食べます。魚や豆腐などが特におすすめです。最後にご飯などの炭水化物を食べます。おかずなしに白米を食べれない場合は、少しおかずを残しておいても大丈夫です。このときもゆっりと、よく噛んで食べることを心がけましょう。

 

なぜ順番を変えるだけで数値が改善するの?

野菜などの食物繊維を先に食べることで食物繊維が小腸に入り、炭水化物の吸収を遅らせてくれるからです。
そして炭水化物が小腸の下に入ることで、インスリンの働きを強くするGLP-1(インクレチン)を増やす可能性があると言われています。

 

小分けして食べるのも効果的

色んなおかずを小皿に分けて食べるのも効果的です。糖尿病になりやすい人の特徴として早食いが挙げられるのですが、小分けにして食べることで早食いが防げます。また、食前にどんぶり1杯ほどの野菜サラダを食べる習慣をつければ更に効果的ですよ。サラダは意外と噛みごたえがあるので、1杯食べるだけでお腹が膨れます。

 

ちょっとした工夫で外食も楽しめる

外食と聞くだけであまり身体にいいイメージはないですよね。特に糖尿病患者の方は外食に行くと「あれはダメ、これはダメ」と意識をしなければならないので、あまり楽しめないのではないでしょうか。でもちょっとした工夫をすれば外食を楽しむことができます。

 

血糖値を上げにくい食べ物として、こんな言葉を聞いたことがあります。それは「オサカナスキヤネ」です。これらは血糖値を上げにくいだけでなく、脂肪も溜めにくいと言われている食べ物の頭文字です。
「オ」はお茶、「サ」は魚、「カ」は海藻、「ナ」は納豆、は「酢」、「キ」はきのこ、「ヤ」は野菜、は「ねぎ」です。なるべく外食でもこれらの食べ物を取り入れましょう。

 

でも全部を取り入れようと思うとお店もメニューも限られてしまいますよね。たまには焼き肉が食べたいときもあると思います。

 

そんなときに気をつけるポイントは、例えばキムチやナムルなどの野菜から食べる、タレではなく塩などで食べる、といったことを工夫するだけでも変わってきますよ。

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