ヘモグロビンa1cや血糖値を下げたい!おすすめの筋トレとストレッチ方法

手軽にできる!家でもできる!効果的な筋トレ、ストレッチ方法を紹介!

血糖値やヘモグロビンa1cの数値を下げたい!劇的に改善したい!と思ったら、運動は非常に有効で効果のある方法です。
しかしやみくもにやると続かないもの。
ここでは簡単、手軽にできて、しかも効果のある運動方法を紹介していきます。

 

ストレッチ

デスクワークで長時間同じ姿勢を続けることで、インスリン抵抗が増えると言われています。
ストレッチは体をほぐし、リラックス効果を与えてくれる非常に有効な手段です。

 

ウサギと蛇のポーズ

  1. まず正座をして上半身を床に付けていきます。そして両腕を床に付けたまま前に伸ばします。この状態で数呼吸休みます。
  2. 息を吸いながら膝立ちをして腕を大きく振り上げます。顎は軽くひきます。
  3. 今度は息を吐きながら両手を床に付け、息を吸いながら上体を前に倒して足を伸ばします。胸の横に手を置き、上体をゆっくり起こします。息を吐きながら1の状態に戻ります。これを5セット~10セット繰り返します。

座ったままでもストレッチで体にゆるやかな刺激が効果的

  1. まず椅子に座り、右の足を左太ももの上で組みます。そのとき背筋を正しましょう。
  2. 右の手の平で右のひざを押さえながら、前に倒していきます。腰が曲がらないように気をつけます。
  3. 20秒静止したら戻します。これを左も行います。1日に5セット行いましょう。

筋トレ

筋トレと有酸素運動を週に150分以上行うとインスリン作用が改善されることが報告されています。
もちろん筋トレのみでも効果はあり、1日30分の筋トレを5日間以上行った男性は糖尿病リスクが34%も低下したのです。

 

体幹トレーニングがおすすめ

サッカー日本代表の長友選手がやっていることで、一気に有名になった体幹トレーニング。
ゴルフの石川遼選手、スケートの羽生結弦選手など、多くのアスリートが体幹トレーニングを取り入れています。
筋トレといっても、ジムにいって、重いものをもつトレーニングをする必要はありません。
外側の大きい筋肉を鍛えなくても、インナーマッスルといって、内側の筋肉を鍛えることで痩せやすい体をつくれば、自然と新陳代謝が上がる体に変化していきます。
そうすることで、太りにくい、痩せやすい体を作ることができます。

 

体幹トレーニングのイメージ動画です。

 

売れている、自宅でできるインナーマッスル、体幹トレーニング方法のDVDです。

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全身運動のスクワットがオススメ!

 

スクワット15回は腹筋500回に相当するほど効果がすごいのです
スクワットの正しい方法は、おしりを少し突き出すような形にし、上げるときに3秒・下げるときに3秒かけるのがポイントです。
足を伸びきってしまうと効果が少なくなるので、途中で止めるくらいがちょうど良いことを覚えておきましょう。安定しない人は机を持ちながら安全に行いましょう。

 

体操

 

骨盤の歪みが糖尿病の原因になっていることを知っていますか?
骨盤が歪むことで全身の骨格に悪影響を及ぼし、それによる肩こり、腰痛、全身の筋肉の歪みによって内蔵にもダメージを与えます。糖尿病患者は骨盤が前のめりになり、更に右に上がっている人が多いそうです。このような歪みは膵臓がねじれて負担がかかります。骨盤を正しい位置に戻して肥満や高血糖を改善していきましょう。

 

インスリンを出す体操

  1. まず仰向けに寝ます。そして脇をしめて手のひらを肩にくっつけます。このとき足は肩幅に開きましょう。
  2. 大きく息を吸いながら胸を張り、ひじを頭に付けることを目指す形で上に上げていきます。ひじが水平以上に上がったら、限界地点で息を止めしばらくキープします。
  3. 一気に息を吐きながら脱力します。その状態で10秒待ちましょう。この体操の一番のポイントは一気に脱力することです。

ヨガ

よが 血糖値 ヘモグロビンa1c 下げる 運動

 

ヨガは糖尿病の予防効果が期待されています。実際にインドでの研究でヨガを行ったところ、体重や胸囲が減ったことが分かりました。血糖値やインスリン抵抗性などの変化はなかったものの、コレステロール値やストレスなども変化があったそうです。
糖尿病の合併症は高血糖による血流の滞りから来るとも言われているので、ヨガによる血流改善も良い効果をもたらしてくれるのではないかと考えられます。