糖尿病は睡眠が大事!血糖値・hba1cを下げたい人の快眠のコツ

日本人の4割が慢性的睡眠不足!?

糖尿病 血糖値 睡眠不足
日本人のうち、睡眠時間が平均6時間以下という人は4割もいるそうです。個人差はありますが、正常なホルモン分泌や疲れ回復のためには7〜8時間の睡眠をとることが望ましいと言われています。
そして睡眠不足が続くことで血糖値が上がる、高血圧になるといった症状も出てきてしまうのです。
大切なのは睡眠時間だけではありません。質の悪い、浅い睡眠では意味がないのです。浅い睡眠のときのことをレム睡眠と言い、コルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。実はこのコルチゾールは血糖値を上げる働きがあります。

 

肥満によって引き起こされる睡眠時無呼吸症候群

質の悪い睡眠の中でも、特に肥満の人に多い「睡眠時無呼吸症候群」は注意が必要です。睡眠中大きないびきの後一時的に呼吸が停止する病気です。
アメリカの調査によると、睡眠時無呼吸症候群を治療することで糖尿病患者の食後血糖値の急上昇が和らいだことが分かっています。
睡眠時無呼吸症候群の検査をしてくれる病院も増えているので、家族に指摘された人や自覚症状がある人はぜひ医師に相談してみてくださいね。

 

睡眠時無呼吸症候群は仰向けで気道がふさがれていることが多いので、横向きに寝るのがおすすめですよ。

 

ぐっすり眠るためのコツ

体温調整

眠る数時間前に身体を温め、徐々に体温が下がっていくことで自然と眠くなり、快適な眠りにつけます。冷え性の人は手足が冷たくて眠れないことも多いですよね。しかし電気毛布などはずっと身体が温かい状態なのでおすすめできません。自然と温度が下がる湯たんぽが良いでしょう。また、夏でも靴下をはくようにしましょう。
また、夕飯は寝る3時間前までに済ませ温かい食べ物を食べるといいですね。

 

ゴールデンタイムの昼寝

睡眠不足は血糖値が上がることをご紹介しました。どうしても昼にうとうとしてしまう人は、昼寝がおすすめです。適切な昼寝をすることで夜の眠りの質も上がります。
ゴールデンタイムは人によって違います。以下の計算式で導き出すことが出来ます。

 

いつも布団に入る時間+15時間−24時間が昼寝をするのに適している時間帯です。例えば25時に布団に入る人ならば16時頃ですね。このとき55歳未満の人は15〜20分の昼寝を、55歳以上の人は30分以内の睡眠にしましょう。寝すぎると夜眠れなくなったり、昼寝後の仕事の効率が下がります。
昼寝をするときは机に座った状態や電気を付けたままにするなどして、さっと起きられるように工夫しましょう。事前にコーヒーなどのカフェインを摂ることで、ちょうど昼寝が終わる時間帯にしゃきと起きられますよ。

 

アロマを焚く

質の良い眠りのためにアロマを焚いている人も多いようです。ただアロマにもリラックス効果のあるものもあれば、反対に交感神経を高めて眠気覚ましに使われるようなものもあるので注意が必要です。
例えばラベンダーやネロリ、カモミール、ゼラニウム、マジョラム、ベルガモットなどはリラックス効果があるのでおすすめですよ。自分の好みの香りを探してみてくださいね。

 

ヒーリング音楽を聴く

CDショップにヒーリング音楽が入ったものも売っていますし、書籍にヒーリングCDが付いているタイプもあります。最近はスマートフォンのアプリでもそのようなものがたくさんありますよ。ぜひ寝る前に利用してみてくださいね。

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