糖質制限食で血糖値・ヘモグロビンa1c下げる!注意点と具体的方法

ライザップでお馴染み!糖質制限食で血糖値、hba1cを下げよう

そもそも糖質とは?

炭水化物=糖質というイメージがあるかもしれませんが、糖質とは炭水化物から食物繊維を引いた栄養成分のことを言います。そして糖質は甘い食べ物だけでなく、ご飯や芋などのデンプンもにも含まれます
。糖尿病という面から見ると糖質は悪者扱いされがちなのですが、私たち人間が生きていく上では欠かせないエネルギー源なのです。とは言え、摂りすぎることで生活習慣病や肥満などを招きやすくなります。

 

食べ物などで摂取した糖質は胃腸で分解されブドウ糖へと変わります。健康の人の場合、ブドウ糖が身体の中に入ると全身でブドウ糖が利用され、血糖値が下がり安定するという仕組みになっています。しかし糖尿病患者の場合は、ブドウ糖がうまく利用されずに血液中に溢れ出てしまうのです。

 

低糖質の食事を心がけることのメリットとは?

糖質を摂ることで血糖値が上がってしまいます。つまり糖質を制限することで血糖値の上昇を抑えられるので、糖尿病の改善に役立つのです。
また、ダイエットの面でも糖質制限食はオススメです。糖質を制限すると身体の摂取カロリーが低下し、不足しているエネルギーを補おうとするため身体の中の脂肪が分解されます。

 

簡単にできる低糖質制限の食事

 

パンをふすまパン(ブランパン)に変える

ローソン ブランパン
画像はローソンのブランパン。
ふすまパン(別名ブランパン)とは、小麦など穀物の胚芽や外皮で作らているパンのことを言います。小麦粉で作られたパンは糖質が多く含まれているのですが、ふすまパンは低糖質なので糖尿病やダイエット中の方の間で密かに話題になっています。コンビニにも売っているので、ぜひいつものパンをふすまパンに変えてみましょう。
例えば、ローソンの「ブランパン」1個あたり68キロカロリーで、糖質は2.2g!2個でも4.4gです。
しかし、食パン6枚切りの1枚の糖質はなんと25g以上!
いかに食パンは糖質が高いかがわかります。

 

白米を玄米全粥に変えて量・回数を減らす

玄米
玄米は白米よりも吸収が遅いので、インスリンの過剰分泌を防ぐことができます。
しかし本来ならば主食であるご飯やパンは控えたいところですよね。ですので、なるべく量や回数も減らしていくことが理想です。
玄米そのままでもいいですが、理想は玄米全粥がおすすめです。おかゆは意外にお腹が一杯になるので、腹持ちもいいです。
また、人によっては玄米で胃もたれや下痢をすることがあります。そんなときは白米に何個かの雑穀を混ぜるといった工夫をしましょう。

 

日本酒やビールをウイスキーまたは焼酎などの蒸留酒に

蒸留酒 ハイボール
カロリー制限をするときはお酒が御法度とされていますが、糖質制限の面では日本酒やビールをウイスキー、焼酎などの蒸留酒にするだけで良いのです。ハイボールなどは炭酸もありお腹も膨れるのに、糖質は低いというおすすめの飲み物です。
ビールを飲むなら「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」を選びましょう。
もちろん飲み過ぎはダメですが、お酒が飲めるなら糖質制限も頑張れるのではないでしょうか。

 

砂糖をラカントに

ラカント
甘いのにカロリーゼロ!しかも天然由来で安心
ラカントとはサラヤ株式会社から発売されているカロリーゼロの自然派甘味料のことを言います。
糖尿病や肥満の予防、改善が見込めると厚生労働省特別用途食品の指定も受けているのです。砂糖と同じ甘さなのでコーヒーや紅茶などにも違和感無く使えますよ。

 

鶏の胸肉は皮なしに

鶏の皮は飽和脂肪酸が含まれています。「あの皮がうまいんだよね〜〜!!」ってわかります!
しかし、カロリーも脂肪も多く、おすすめはできません。糖質制限しているときは避けましょう。鶏皮は鶏自体は非常にヘルシーな食材なのでオススメですが、鶏の皮はなるべく剥がしましょう。

 

スナック菓子はナッツ、チーズ類に

トマト オリーブオイル チーズ カプレーゼ
小腹が減った時にスナックお菓子は食べずに、トマトとオリーブオイルとチーズを一緒に食べる「カプレーゼ」などおすすめ
どうしても間食やおつまみが欲しくなったときは、お菓子やドライフルーツではなくナッツやチーズ類を食べましょう。

 

牛乳や果汁100%ジュースではなく麦茶、成分未調整豆乳に

豆乳
豆乳はおすすめです。

 

糖質制限中は水分をたくさん摂ることが推奨されています。牛乳や果汁100%ジュースには糖質が含まれているので、成分未調整の無糖豆乳や麦茶、ほうじ茶、純ココア(無糖)を選びましょう。100%のトマトジュースはいくらかのそのままでも糖質を含みますので甘みをさらに加えた飲料は避けましょう。食塩無し・無添加を選び、糖質のグラム数を見て、飲み過ぎは注意しましょう。
野菜には血糖値の上昇を抑える成分が含まれています。100%野菜ジュース(無添加・無食塩)もおすすめですが、こちらも飲み過ぎは注意です。飲む場合は食前がおすすめです。
<第58回日本糖尿病学会年次学術集会(2015年5月21日〜24日)で発表予定>200 mL程度の野菜ジュースを食前に飲むことが食後の血糖値上昇抑制に効果的であることを確認

 

糖質制限食を実行する場合の注意点

糖質制限食 注意点
糖質制限食を実行するとすぐに血糖値が改善しやすくなるので、血糖を下げる薬やインスリン注射をしている方は低血糖に注意しましょう。予め主治医と相談することが大切です。
また、腎障害や肝硬変、活動性の膵炎の方は糖質制限をすると危険な状態になる可能性ががあります。
そして機能性低血糖症の方も注意が必要なので予め主治医に相談してくださいね。
ヘモグロビンa1cが6.5%以上ある人は、糖質制限食を取り入れることで、血圧やコレステロールも正常値にすることができ、糖尿病が劇的に改善することもあるので、おすすめです。
血糖値は、あくまでも血液検査をした時の血糖の状態なので、食前と食後では数値も変わります。そのため、長い目で見て自分の体がどのようになっているかを日頃から気にすることが大事です。

 

ヘモグロビンA1cの値を下げるには、食事や運動がかかせません。
とくに緑黄色野菜やきのこ、納豆、アーモンドがヘモグロビンA1cを下げる効果があるので、日頃から食事に摂り入れることが大切です。
また適度な運動も生活習慣病の予防につながるので効果的です。
ただ毎日食事に取り入れたり、運動をするのは難しいですから、サプリメントを併用して利用するのがおすすめです。
いまでは多くのサプリメントが販売されているので、自分にあったものを探すとよいでしょう。

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