ヘモグロビンa1c・血糖値を下げてくれる食品の成分一覧まとめ!

食品に含まれる成分からわかる!ヘモグロビンa1c・血糖値を下げる対策

ヘモグロビンa1cや、血糖値を下げるには何はともあれ食事の改善が不可欠です。
しかしいまいち何を食べればいいのかわからないぞ!
どんな栄養素がヘモグロビンa1c対策にはいいのか?という疑問が多いようなので、ご参考になれば幸いです。
成分の説明とその成分が含まれている食品もご紹介します。

 

アルギニン

アルギニン スルメ
アルギニンはアミノ酸の一種で、糖の代謝に大きく関係している「インスリン」の分泌を促す作用が高いと言われています。しかも糖尿病になるとインスリンの感受性が低くなるのですが、アルギニンはインスリンの感受性を高める効果もあるんだとか。
これらは実際の研究データでも証明されていて、アルギニンを摂取したグループと摂取していないグループで分けると、アルギニンを摂取したグループは血糖値が下がりました。
アルギニンは身体でも作られるのですが、実は不足しやすいアミノ酸でもあるのです。そんなアルギニンが豊富に含まれている食材は「するめ」です。するめには、100グラム中約2グラムのアルギニンが含まれているのです。
また、するめは食後の血糖値をゆっくりと上げる特徴がある他、たんぱく質が豊富なのに脂質が少ないという優れた食材です。ダイエットとしてするめを食べる人がいますが、理にかなっていますよね。

 

オレイン酸

オレイン酸 オリーブオイル
オレイン酸は、コレステロールやエネルギーの摂り過ぎによって増えすぎた「悪玉(LDL)コレステロール」を下げる効果があると言われています。その結果、血液がサラサラになることが期待できるので動脈硬化や心臓病、高血圧の予防にも良いことが報告されています。
そしてインスリンの働きを助けて血糖値を下げる効果もああります。実際にアイルランドの大学の研究でも、オレイン酸のおかげでインスリンが約2倍も上がったことが証明されています。
オレイン酸を豊富に含むものには、オリーブオイルなどが挙げられます。料理に使う油をオリーブオイルに変えるだけでも違ってくるのではないでしょうか。オリーブオイルには他にも美肌効果や整腸作用などが期待できるのでオススメですよ。

 

ビタミンB1

ビタミンB1 玉ねぎ
ビタミンB1は糖の代謝を助ける役目をしてくれるそうです。反対にビタミンB1が不足すると身体の中のブドウ糖がエネルギーに変換できず、脂肪やコレステロールが増えてしまいます。また、エネルギーに変換できなかったブドウ糖が増えると、血液中の糖が増える「高血糖」になりやすくなるんだとか。
つまり、ビタミンB1の不足が糖尿病を招くといっても過言ではないのです。
そんなビタミンB1が豊富に含まれている食材は、豚肉、うなぎ、玄米、大豆、レバー、きなこなどが挙げられます。そして、これらビタミンB1と一緒に「アリシン」という成分を摂ることで身体への吸収が高まります。アリシンは、にんにく、にら、ねぎ、玉ねぎなどに含まれていますよ。

 

亜鉛

亜鉛 貝
血糖値を上げるホルモンは複数ありますが、下げるホルモンとして存在するのは唯一インスリンだけなのです!
血糖値を調節する上でインスリンは欠かせない重要なホルモンですが、ミネラルの一種である「亜鉛」はインスリンを作ってくれる成分なのです。反対に亜鉛が不足するとインスリンを作ることが出来なくなります。
また、よく「亜鉛が不足すると味覚障害になる」と言われていますが、亜鉛は味覚や嗅覚を正常に保ったり免疫力を高める働きがあります。
なるべく毎日亜鉛を摂ることで、膵臓の細胞が活発になりインスリンがしっかり作られるようです。しかも亜鉛には体内のインスリンの働きを持続させる効果もあるんだとか。
亜鉛が豊富に含まれる食材として挙げられるのは、牡蠣、豚肉(レバー)、ラム肉(肩)、牛肉(肩)、たたみいわし、ビーフジャーキー、煮干しなどがあります。

 

食物繊維

食物繊維 わかめ
食物繊維は2つの種類に分けることができ、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。
特に水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑制する効果があると言われています。そしてブドウ糖になる炭水化物や甘いお菓子を食べても、食物繊維を一緒に摂れば血糖値が急に上がることを防げるのだそうです。
しかも水溶性食物繊維が含む粘り気によって、ブドウ糖や塩分、コレステロール、脂質を一緒に包み込んで移動するので、これらの数値が急上昇することも防ぐことができます
もちろん不溶性食物繊維も糖尿病にとって良い働きをしてくれます。不溶性食物繊維を豊富に含む食品を摂ると、胃や小腸へ届く時間や吸収される時間もゆるやかになるので血糖値の急上昇を防げるのです。
水溶性食物繊維を多く含む食材は、昆布、わかめ、寒天、ひじき、こんにゃく、りんご、モロヘイヤ、なめこなどです。不溶性食物繊維を多く食材は、枝豆、納豆、玄米、大根などです。

 

クロム

クロム 貝
クロムとは金属ミネラルの一種であり、人間に必要な必須ミネラルの一つです。クロムは血糖値や血圧、コレステロールを下げる働きがあると言われています。また、インスリンの働きを助けてくれる効果もあるんだとか。
身体に摂って必要なクロムの量はごくわずかなので、通常の食事で不足することは基本的にないそうです。しかし吸収率がかなり低いので、毎日の食事でしっかりと摂取していくことが大切です。たくさんの食材に含まれているのでサプリメント等で摂取する必要性もないと言われています。
クロムを豊富に含んだ食材には、わかめ、ひじき、ナッツ、イワシ、あさりなどです。海草類や青魚、貝類などに多く含まれているようです。

 

抗酸化物質

抗酸化作用 トマト
抗酸化物質も血糖値を下げる効果があると言われています。実際にファインランドの研究で、抗酸化物質を豊富に含む食材を食べると2型糖尿病が予防される、という結果が出ているそうです。
特に抗酸化ビタミンと呼ばれる、ビタミンAやビタミンC、ビタミンEなどに効果が見られるのだとか。
抗酸化物質を多く含む食材は、色の濃い野菜、果物などです。赤い色をしているトマトやピーマン、いちごにはリコピンが含まれます。黄色のにんじんやかぼちゃなどにはB-カロテンが含まれていて、緑色のほうれんそうや小松菜などにはクロロフィルが含まれています。また、紫色をしたぶどうやナスはアントシアニンが含まれています。ぜひ色に着目してみてくださいね。

 

n-3系脂肪酸

n-3系脂肪酸 えごま油
n-3系脂肪酸は、血液中の中性脂肪などを下げたり、悪玉(LDL)コレステロールを下げる効果などがあると言われています。
しかもたくさん摂取しても優先的に熱やエネルギーになるそうです。即効性はないのですが、これらのことから、継続して摂取することで血糖値やヘモグロビンa1cを下げる効果が期待されています。
反対にn-6系脂肪酸というものを摂取しすぎるとインスリンの効き目が悪くなったり、アレルギーやアトピーを起こしやすくなるという報告も挙がっています。
n-3系脂肪酸が豊富に含まれるものは、しそ油、亜麻仁油、えごま油、さんま・イワシ・サバなどの背の青い魚に含まれる油などです。

 

マグネシウム

マグネシウム そば
マグネシウムにはインスリンの効きをよくしたり、糖の代謝を助ける効果があると言われています。反対にマグネシウムが不足していしまうと細胞の中にうまく糖が取り込めなくなり、血液中に糖が残ったままになってしまうんだとか。
最近は肥満ではないのに糖尿病になる人が増えてきているそうです。その理由の1つにマグネシウム不足が挙げられています。食の欧米化が進み、マグネシウムを含む穀物ではなく白米やパンを主食にする文化になったからではないかと言われています。
マグネシウムを多く含む食材は穀物類の他に、豆類、バナナ、そば、ひじきなどの海草類があります。クエン酸と一緒に摂ることでマグネシウムの吸収力が上がります。

 

EPA

EPA イワシ
EPAを摂取すると、インスリンの分泌を促して食欲を抑えてくれる「GLP-1」というホルモンの分泌を促すことが出来ます。GLP-1は食べ物から摂取することは出来ないので、EPAが鍵を握っているのです。
EPA自体には、血液をサラサラにする効果、中性脂肪を減らす効果が期待できます。
EPAを多く含むものは、サバ、イワシなどの青魚、マグロの赤身などにも含まれています。しかし、青魚に多く含まれるEPA、DHAを毎日たくさん摂るのは難しいですよね。そんなときは、サプリメントが手軽でお得です。おすすめは、モンドセレクションで金賞を受賞した、血糖値や、ヘモグロビンa1cの数値が気になる方から人気のEPA・DHA サプリメント「きなり」です。非常に良質なクリルオイル、納豆キナーゼも摂取できる、高品質サプリです。

数値対策におすすめ!

これはよかった!と思う人気サプリ《3選》はこちら

血糖値・ヘモグロビンa1cを下げる食べ物とは?

食事で下げる

数値対策!「超」売れているサプリメントを徹底紹介

サプリで下げる

血糖値・ヘモグロビンa1c値を下げる有効な運動方法は?

運動で下げる

血糖値・ヘモグロビンa1cを下げる飲み物とは?

飲み物で下げる

血糖値・ヘモグロビンa1c 数値 糖尿病の診断基準

診断基準

血糖値 ヘモグロビンa1c 糖尿病 知識

糖尿病について