糖尿病・血糖値が高い人のおすすめ朝食|バナナとパン、シリアルはOK?

糖尿病・血糖値が高い人の朝食

朝食は忙しくて食べられない、血糖値が気になるから食べないという人もいるのではないでしょうか。朝食抜きが身体に良いと言う意見も最近は多くなっています。
しかし血糖値が高い人こそ朝食は食べた方がいいのです。なぜなら朝食を抜くことでお昼にどか食いをしてしまい、血糖値が急上昇してしまう恐れがあるからです。
そのため朝は少しだけでも口に入れるようにしましょう。もちろん1日の摂取カロリーを考えることも大切です。

 

糖尿病・血糖値が高くても食べていい?気になる朝食メニュー

バナナ


バナナは栄養満点の食べ物です。朝食によく食べられる果物ではないでしょうか。
バナナにはビタミンB2やカリウム、クエン酸などが含まれています。特にカリウムはみかんやりんごの3倍も含まれているので血糖値や血圧を下げる効果があります。
またバナナにはメラトニンという成分も豊富で免疫力を上げたり、不眠解消、コレステロールを抑える効果があります。
ただしバナナはデンプンも多く含まれていて血糖値が上昇しやすい食べ物でもあります。
朝食にバナナを食べるならバナナ1本だけにする、といった工夫が良いでしょう。

 

パン

パンは小麦粉や砂糖が入っているので血糖値が急上昇します。そのため食べない方がベターでしょう。もしどうしても食べたいのであれば全粒粉が入ったものや低糖質なブラン(ふすま)が入ったパンを選ぶようにしましょう。全粒粉は小麦の粒を丸ごと挽いた粉のことで、食物繊維が豊富に含まれていることから健康に良いとされています。ふすまパンとは小麦の外皮を使用したもので、外皮には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
食物繊維は血糖値の急上昇を抑えるので積極的に摂りたい栄養素なのです。

 

シリアル


シリアルにも色々ありますがグラノーラ、オールブランなどは食物繊維が豊富なのでおすすめです。反対にコーンフレークはトウモロコシが原料になっていて血糖値を急上昇させてしまいます。シリアルを食べるのであればこの食物繊維の量や原材料、糖質の量、穀物が入っているかということに注目しましょう。よく分からない場合はグラノーラもしくはオールブランを選びましょう。そのとき牛乳や砂糖たっぷりのヨーグルトをかけるとカロリーも糖質も摂り過ぎになります。無糖タイプのヨーグルトや無脂肪牛乳にすると良いですね。

コンビニで朝食を買うときは?

コンビニで朝食を買うケースもあるでしょう。そんなときは低糖や無糖のヨーグルト、野菜サラダ、無調整豆乳、全粒粉やふすま(ブラン)の入ったパンなどがおすすめです。最近コンビニのローソンでもブランパンシリーズがたくさん並んでいます。甘いパンから総菜パンまで種類豊富ですので、ぜひチェックしてみてくださいね。野菜ジュースも良いのですが意外と糖質が多いので気をつけましょう。

 

血糖値が高い人向けのおすすめ朝食レシピ

りんご&ジンジャージュース

食欲がないときに特におすすめです。1人分だとりんご半分としょうが1かけで作れます。りんごは皮付きのまま細かく切り、しょうがと一緒にミキサーにかけます。
りんごの皮にペクチンという血糖値の上昇を抑える栄養素が多く含まれているので皮ごと入れるのがポイントです。
朝はこの1杯だけでも充分です。

 

パプリカジュース

1人分で赤ピーマン60g、無糖ヨーグルト140g、レモン汁小さじ1を用意します。赤ピーマンは種とヘタを取り除いて3cmに切ります。ヨーグルトと一緒にミキサーにかけレモン汁を加えたら完成です。カルテノイドが豊富なので美肌にも効果があります。

 

レタスとしらたきの味噌スープ

2人分でレタス2枚、しらたき40g、だし汁1.5カップ、味噌大さじ1を用紙します。レタスは千切りに、したらきは下茹でして3cmに切ります。鍋にだし汁を作ったらしたらきを入れて味噌を溶き入れます。器に注ぎレタスを持ったら完成です。
したらきがボリュームを出してくれますし、朝から味噌とお出汁が効いたあったかいスープを飲むことでホッとすること間違いなしです。
朝食用に作るのが難しければ前の晩のおかずとして多めに作っておくのもおすすめですよ。

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