hba1c下げるにはどうするの?糖尿病克服おすすめの方法

糖尿病の予防・対策!ヘモグロビンa1cや血糖値を下げるには

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hba1cとは

糖尿病を語るうえで欠かせない物質がこのhba1c(ヘモグロビンエーワンシー)です。「hb」でヘモグロビンと読みます。
「HbA1c」と表記する場合もありますが、hba1cと同じです。
健康診断でこの数値に異常がある場合は、必ずドクターに指摘されます。
ここでは、ヘモグロビンa1cとは何かをわかりやすく解説致します。

 

血糖値を測る検査である、血糖検査では「採血時点の血糖値」しかわかりません。
しかし、この方法ですと、検査前の食事がたまたま糖分が少ない食事の場合、血糖値が低くでてしまうのです。
糖尿病の治療で大切なことというのは、日々の血糖コントロールをすることにあります。
その時の数値だけよくても意味がないのです。
そこで、指標として大事なのがヘモグロビンa1cです。
検査で血液中のヘモグロビンa1cを調べると、過去1〜2ヶ月間の血糖値の平均値を知ることが可能です。
今だけの数値ではなく、過去に遡っての平均値がわかるのです。
だからヘモグロビンa1cの値は非常に重要です。

 

hba1cが高くなりやすいのはどんな人?


hba1cについては遺伝性も高いという調査結果が出ています。ですから血縁者にhba1cの値の高い人がいる場合は本人もhba1cの値が高くなる傾向にあります。
他には以下の要因が考えられます。
・運動不足
・肥満
・ストレス傾向が強い
・高血圧の薬を飲んでいる
・40歳以上
・妊娠中
・甘いものが好き
・喫煙者
・偏食の傾向
・濃厚な糖尿病の家族歴
・家族に肥満が存在する。

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糖尿病の診断基準数値

血糖値
1 早朝空腹時血糖値

血糖値を測る際に、検査当日の朝食を抜いた空腹の状態で採血し検査すること。
早朝空腹時血糖値が126mg/dL以上ある場合は、「糖尿病型」と診断

126mg/dl以上で「糖尿病型」
2 75g経口糖負荷試験(OGTT)2時間値
  • 検査前日夜〜当日朝まで10時間以上食事をしない
  • ブドウ糖液(ブドウ糖75gを水に溶かしたもの、またはデンプン分解産物相当量)を飲む
  • 30分、1時間と2時間後に採血計測
200mg/dl以上で「糖尿病型」
3 随時血糖値

血糖値を測る際に、食後からの時間を定めずに採血し検査すること。
随時血糖値が200mg/dL以上ある場合は、「糖尿病型」と診断。

200mg/dl以上で「糖尿病型」
ヘモグロビンa1c 基準値

4

ヘモグロビンa1c(NGSP) 6,5以上
ヘモグロビンa1c(JDS) 6.1%以上

1〜4のいずれかが確認された場合は「糖尿病型」と判定。ただし1〜3いずれかと[4]が確認された場合には、糖尿病と診断されます。

チェック

日本糖尿病学会は、

ヘモグロビンa1cが5.6%(NGSP)以上の場合、
1,現在糖尿病の疑いが否定できないグループ
2,糖尿病でなくても、将来糖尿病の発症リスクが高いグループ
としました。
よって、ヘモグロビンa1cの値が5.6、5.7、5.8、5.9、6.0、6.1、6.2、6.3、6.4であっても決して「まだ大丈夫」などと思わないほうが良いでしょう。
また、hba1c値が6.0〜6.9%(NGSP値)の状態を放置すると、高い確率で7〜7.9%になり、あっという間にhba1c8%を超える方が多数います
血糖値が高いほど膵臓は無理をしているためインスリンを出す力は加速度的に悪化していき、血糖値がどんどん上がってしまいます。
早めの対策が重要です。


2013年4月より、特定健診等では、NGSP値のみが使用される。
日常臨床においても2014年3月までにNGSP単独表記となる。2016年のヘモグロビンa1cの基準値も変更なしです。
【糖尿病対策推進会議より(日本医師会日本糖尿病学会日本糖尿病協会)】

 

ヘモグロビンa1cでよく見る、NGSPとJDSとは?

NGSPはhba1cの国際標準値です。
従来日本ではJDSという日本独自の数値を用いてきました。
これを国際標準値に合わせようということで2012年よりNGSP値をメインとして取り扱い、従来との混乱を防ぐためにJDS値も併記している形となっています。
JDSのほうがNGSPよりも0.4%低くなっているので落ち着くまでは併記されることとなったのです。
もちろんこれによって目標値がゆるくなったわけではありませんからその点についても注意が必要です。
新しい数値(: NGSP:National Glycohemoglobin Standardization Program )では、
従来の数値(JDS:Japan Diabetes Society )から約0.4%高くなります。

 

血糖コントロールの指標と評価

血糖コントロールがうまくいかない状態(高血糖状態)を放置するとさまざまな合併症を引き起こす可能性があるため注意が必要です。
糖尿病の合併症には3大合併症といわれる「糖尿病性網膜症」「糖尿病性腎症」「糖尿病性神経障害」その他、大血管障害といわれる「心筋梗塞」、「脳梗塞」などがあります。
合併症を引き起こさないためにも血糖コントロールが普段から非常に重要になります。
食べ物、運動、飲み物等、意識しながら生活をしましょう。

指標 不可
      x  
hba1c(NGSP)% 6.2未満 6.2〜6.9未満 6.9〜7.4未満 7.4〜8.4未満 8.4以上
hba1c(JDS)% 5.8未満 5.8〜6.5未満 6.5〜7.0未満 7.0〜8.0未満 8.0以上

空腹時血糖値
(mg/dl)

80〜110未満 110〜130未満 130〜160未満 130〜160未満 160以上

食後2時間血糖値
(mg/dl)

80〜140未満 140〜180未満 180〜220未満 180〜220未満 220以上

日本糖尿病学会編:糖尿病ガイド2012-2013.25頁より(一部改変)

 

合併症にならないために、コレステロールの数値や血圧の値にも注意しましょう。

以下の数値は基準値になります。

    糖尿病患者の降圧目標として

  • 血圧:130/80mmHg未満
  • 脂質異常症の診断基準
    下記のいずれかだと脂質異常症です。

  • 中性脂肪(トリグリセライド):150mg/dl以上
  • 悪玉コレステロール:140mg/dl以上
  • 善玉コレステロール:40mg/dl未満
  • LH比:2.0以下(ほかの病気がない場合)

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hba1cをさげるために有効な3つの方法

ヘモグロビンa1cや、血糖値は薬に頼らず、できるだけ自分で下げたいですよね。
ヘモグロビンa1cを下げるには体の中から改善することが重要です。
脂濃いもの、糖質の多い甘いモノは極力ひかえ、血液サラサラ、体の「めぐり」がよくなるものを意識しましょう。
生活習慣を徐々に良い環境へとシフトしていけるように変えていきましょう。
ヘモグロビンa1cを下げるには3つの方法が効果的です。

1,食事
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血糖値、ヘモグロビンa1cを下げるには、食生活を見直すのが一番効果が早くでるのでおすすめの方法です。基本的にはバランスの良い食生活ということになります。

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2,運動
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まずは歩くことからはじめましょう。適度な運動は体にいいだけでなく、脳の活性化にもつながり、活力の源にもなります。ダイエットが成功はいいこと尽くめです。

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3,サプリメント等
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数値が気になる方から熱く支持されていて、とても売れている人気のサプリメントです。

サプリメントは簡単手軽に摂取できるので、非常に重宝します。
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ヘモグロビンa1cを下げる食べ物とは?

緑黄色野菜


緑黄色野菜はヘモグロビンa1cを下げる効果があります。
緑黄色野菜のほうれん草はクロロフォルが多く含まれていて、体内のコレステロールを下げる働きがあります。
かぼちゃなど糖質の多いものは避け、ほうれん草もですが、大葉など緑の葉物が良いでしょう。

 

納豆


含まれるビタミンB2、食物繊維、レシチンの三つの成分がヘモグロビンa1cを下げてくれます。また納豆に含まれる成分「納豆キナーゼ」には血流改善作用を確認されています。日本納豆キナーゼ協会
脳梗塞や心筋梗塞の原因である血管のつまりの予防につながります。ただ反対に納豆に含まれるビタミンK2は血液を凝固する働きもあるため、食べ過ぎには注意しましょう。
納豆キナーゼのみ摂取したい場合は、こちらの「EPA・DHAも一緒にとれる納豆キナーゼのサプリメント」が一番確実でしょう。血液サラサラ効果を期待するなら納豆キナーゼの毎日の摂取は非常にオススメです。

 

豆腐


高タンパク低脂肪の代表的な例ですね。毎日でも食べたい食材です。

 

おくら

おくら
オクラに含まれるネバネバは整腸作用があります。
ためしてガッテンでも放送されましたが、ネバネバが糖を包み腸に入っても保たれるとのことでした。よって糖尿病にはもってこいの食品です。
またオクラに含まれる、ペクチンにはコレステロールを排出作用もあるとされています。
カリウムには塩分を排出する作用があり、高血圧にも最適な食材です。
他には、ガラクタン、アラバン、などの体にいい食物繊維が入っています。

 

きのこ

きのこ
低カロリーの王様でヘモグロビンa1cを落としたい食物繊維が多く含まれています。ビタミンD、葉酸、ビタミンB群などが含まれていて毎日食べたい食材です。朝食にももちろんオススメですが、夕食に食べるのはもっとオススメです。
主食を食べる前に、海藻→きのこ類と食べると食物繊維が血糖値の上昇がゆるやかになることを助けてくれます。 ヘモグロビンa1cを下げる食べ方

 

赤野菜のトマト

赤野菜のトマト

トマトに多く含まれるリコピンには、悪玉コレステロールをさげること、善玉コレステロールを増やす働きもあります。
老化防止につながる、抗酸化作用があり血流改善に効果があります。

 

アーモンドやカシューナッツ、くるみなど

オリーブオイル
不飽和脂肪酸(オレイン酸・リノール酸)は血液サラサラ効果が絶大です。糖尿病で怖い合併症の予防にもつながります。
抗酸化作用が強くビタミンEを大量に含んでいます。塩分がきになるので、素焼きのナッツ類がオススメです。
ただ、カロリーがすごいので、一日に20粒くらいにしましょう。

 

オリーブオイル

オリーブオイル
オリーブオイルには、およそ70%のオレイン酸です。オレイン酸はコレステロール値を下げる効果があります。
摂り過ぎるとカロリーが多いので注意です。
ちなみにオリーブオイルやごま油、亜麻仁油、エゴマ油のコレステロール値はゼロです。
通常のサラダ油を使用するなら、亜麻仁油や、オリーブオイルに変えましょう。

 

海藻類


海藻類は毎食でも取り入れたい食品です。
わかめ(めかぶ含)、コンブ、ひじき等々いろいろな海藻がありますが、どれもミネラルが豊富で栄養たっぷりです。
ヌルヌル成分のもとであるフコダインは「海藻多糖類」であり、肝機能向上、血圧抑制、コレステロールの調整などの効果があります。
「海藻多糖類」は人の消化管内で消化、分解をされません。そのためエネルギー源になりません。

 

青魚

青魚 さんま
さんまや、さば、イワシ、アジ、などの青魚はぜひ積極的に食べましょう。青魚には血液サラサラ効果のEPAとDHAが豊富に含まれており、悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを上げる効果もあります。
血液サラサラパワーのDHAとEPAで体のめぐりをよくすることが大切です。
EPA(イコサペント酸)は病院で処方される「エパデール」という薬にもなるほど、その効果は認められています
DHAは、ドコサヘキサエン酸という正式名称で、こちらもロトリガ(高脂血症治療薬のオメガ-3脂肪酸エチル)という薬にもなっている成分で、昔から中性脂肪、コレステロールの値改善に敏感な人には超オススメの成分です。
しかし「薬」に頼る前に、普段の食事から気をつけていくことで十分対処可能な場合が多いです。

厚生省の推奨摂取量は?

厚生省はEPAとDHAを1日1g摂取することを推奨しています。(厚生省のEPA・DHA摂取推奨量
具体的に魚の量で表すと、
・鯵(アジ)だと150g以上(2〜3人前)
・イワシだと約40g
・マグロだと、約720g(9人前以上)
以上が大体1g摂取できる量です。これを毎日食べろと言われても無理がありますよね。。
そんなときは、手軽にEPA・DHAが摂れるサプリメントがオススメです。ダントツで売れてるモンドセレクション金賞受賞したEPA・DHA サプリメントはこちら

 

とりのささみ

とりのささみ
ビタミンA(美肌効果)やビタミンB群(疲労回復等)が豊富に含まれています。またナイアシン(酵素の働きを助ける)、タンパク質(肝機能を助ける)も多いです。
鳥のささみはもっとも脂身がすくない部位になります。ダイエット中でも気にせず食べても問題ない(適量なら)高タンパク低脂肪の食材で非常に重宝します。
最近はセブン-イレブンなどのコンビニでも「チキン」として真空パックして売っているので、手軽に手に入ります。

 

 

お腹いっぱい!朝食例

ヘモグロビンa1c 食事
脂質はとても低く、炭水化物が0g。ビタミンのAやB2、B群のナイアシンなども多く栄養も多い食材です。
ヘモグロビンa1cや血糖値に注意した食事でも美味しくて、お腹いっぱい食べることができます。脂肪分の多い部位のお肉や、こってり背脂のラーメンも美味しいですが、徐々に変えていきましょう。
わかめ、めかぶなど海藻は本当にオススメです。ビタミン、ミネラルが豊富です。
海藻サラダも積極的に食べましょう!

 

田七人参

白井田七 パナキサトリオール ジンセノサイド サポニン
「サポニン」「パナキサトリオール」が豊富!
高級品の田七人参ですが、ヘモグロビンa1cの数値を下げたい方には非常におすすめの食材です。

田七人参とは?

中国雲南省や広西省の環境の厳しい高山のみに生息する“超貴重”な人参。
現在では肝臓障害、肝硬変などの伝統薬(片仔廣など)としても使用されている。

田七人参はどんな働き?

田七人参に含まれる「サポニン」には血糖値を抑制する効果だけでなく、血液をサラサラにしてくれる効果があります。
さらに滋養強壮に高い効果があり、不要な脂肪や糖質を吸収してくれるのです。
また、田七人参由来の機能成分である「パナキサトリオール」には高血糖を抑制する作用があることをあの「フジTV・いただきます」の番組提供でお馴染みのライオン(株式会社LION)が発見しました。パナキサトリオールはなんと、サポニンよりも糖の取り込み量が多いことを導き出したのです。
血糖値を穏やかにしておくことは、結果的にヘモグロビンa1cの数値を下げることにつながります。

サポニンで数値対策!

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マウスにおいてもヒトにおいても、サポニンによる有意な血糖値抑制効果が認められています。
◯日本未病システム学会
「ソヤサポニンBの血糖上昇抑制効果」
◯日本食品科学工学会
糖負荷実験を行った結果、血糖値抑制効果が確認されました。
あく抜き処理トチノキ種子のサポニン成分の化学構造と血糖値上昇抑制作用」

 

ヘモグロビンa1c値や血糖値を下げる有効な運動方法は?

ウォーキング
ヘモグロビンa1c値や血糖値を下げるのに効果的な運動はなんといっても軽めの有酸素運動です。
ヘモグロビンa1c値や血糖値を上げているのは運動不足も原因の一つです。
それでも闇雲に運動をしていても効果はありません。むしろヘモグロビンa1c値が高い人は急激な運動は却って逆効果となるのです。
効果的な運動は食後1時間程度、1日1万歩以上の運動がいいとされています。ジョギングよりもウォーキングが効果的とされています。
ちょっと早歩きぐらい、ちょっと息が「はぁはぁ」っとなるくらいの速さ、それでもちょっときつければ、まずは無理のない速さで歩いてみましょう。
またプールなどで泳ぐこともおすすめです。泳ぎが苦手な方も、水中ウォーキングは陸上よりもカロリー消費率がたかく、運動強度が高くなるのに、そんなにきつくない(浮力があるため)ので是非トライしてみましょう。

 

簡単ウォーキング!

簡単ウォーキング
ウォーキングを30分、1時間を“連続して”するのは辛いよ〜!時間ないよ〜!という方も多いですよね。
しかしご安心を!
最近の研究では、30分連続でなくても、1日の中で10分を3回に分けてウォーキングしてもダイエット効果、有酸素運動効果があることがわかっています。
多くあることが望ましいのは確かなので、例えば昼休みに10分歩く。
ひと駅手前でおりて“あえて”歩いて帰ってみる。
なんとことでも十分やらないよりは効果があるのです。まずはやってみることが大切です。
水泳も一緒です。連続してあるくのが大変なときは5分歩く(陸上より負荷が高いため)5分休み。を繰り返しても十分なのです。
楽しんで続けることが大切です。

 

スクワットもおすすめ

スクワット
全身運動なので、雨の日などは軽く立ったり、座ったりする、スクワットをやってみましょう。
意外にきついので、最初は軽めからはじめましょう。
10回を3セットなど、回数とセット数をきめることをオススメします。
足腰が強くなることでウォーキングなど運動しても疲れにくい体にもなるので、ぜひ取り入れてみてください。

 

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ヘモグロビンa1cの量はどのように測定するのか


血中のヘモグロビンa1cの量の測り方は色々とあります。今では便利になり、自宅でグリコヘモグロビンを測ることが可能なキットも販売されています。それでは見ていきましょう。
参照一般社団法人日本臨床検査薬協会より

HPLC法4

高速液体クロマトグラフィー
混合物の分析法の一つで、最もポピュラーな検査方法

免疫法

ヘモグロビンa1cに特異的な抗体を用いてヘモグロビンa1cの量に応じて増減する量を測定
検査コストも安いそうです。

酵素法

HPLC法、免疫法につづく次世代の測定方法だそうです。
2種類の酵素により、ヘモグロビンa1cの糖化部分を切り出して測定する

自宅で採血をする

自分でできる郵送検診申込セット(糖尿病)など、自宅でグリコヘモグロビンを測定できるものまであります。
正確性がどこまであるのかわかりませんが、一応商品としてはあります。
信頼性を求めるのであれば、病院、クリニックでヘモグロビンa1cの数値を測ることが望ましいでしょう。

血糖を調べてわかることとは?なぜ血糖値を測定するのか?

まず血糖値の測定の重要生ですが、血糖値が高ければ糖尿病と診断されます。
これは血糖値が高くても本人に自覚症状が出にくいので血糖値を糖尿病の診断基準にしているためです。
自覚症状がないということは放置していると糖尿病の先にある重大な疾病にもつながります。
糖尿病の怖さは他の疾病との合併症にあると言ってもいいからです。

生活習慣病って何?ヘモグロビンa1cの値を下げる予防と対策


生活習慣病は甘く見ていると大病になるおそれがある症状の現れです。
厚生労働省では、生活習慣病の定義
「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」としています。
そして、日本人の三大死因である
がん・脳血管疾患・心疾患
更に、動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症
など、上記は全て生活習慣病とされています
生活習慣病は以前は「成人病」と呼ばれていました。
しかし、成人でなくても発症する可能性があるとのことで、後に生活習慣病と名称が変わりました。

 

糖尿病の人数は?驚くべきデータ

生活習慣病である「糖尿病」の人数は、日本ではなんと890万人!
予備軍も入れるとその数なんと2210万人!!と言われています。
糖尿病の方は、脂質異常、高血圧などの症状になっている場合も多いです。
その高血圧、脂質異常症といった疾病がある人はそれぞれ3970万人、4220万人と言われています。
まさに国民病です。

 

改善策

これはやはり上記にもありますが、食事、運動、足らない分はサプリメントなどで対策が有効です。
どれも毎日のことですから、糖尿病型、予備軍の方は毎日の食事と運動を特に意識しましょう。
食事と運動、足らない分をサプリメントで補ったりすることで、ヘモグロビンa1cの数値、血糖値の数値は劇的に変化することは珍しくありません。
ストレスを軽減することを心がけ、リラックスタイムをあえてつくることもオススメです。
炭水化物であるご飯や麺類はヘモグロビンa1cを上げてしまうため食べすぎないことが大切です。
なお、トマト、田七人参などはヘモグロビンの数値を下げる効果があります。
トマトに含まれるリコピンは脂溶性のため、オリーブオイルで調理すると効率よく摂取できます。麺類やご飯ものを食べるときに一緒にトマトを食べると値を上がりにくくしてくれます。田七人参は血糖値を抑制する効果もありおすすめの食品です。
この他運動ではウォーキングなどの有酸素運動を継続して行います。数値を下げるには継続することが大切です。

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